Abbott Diabetes Care - Glukometr Xido Neo

Piramida zdrowego żywienia – najnowsze wytyczne

Od tego roku obowiązuje nowy model Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Chociaż jej kształt pozostał taki sam, zmieniły się proporcje i doszły nowe elementy. Po raz pierwszy w piramidzie pojawiło się tyle nowości.


W poprzedniej wersji piramidy nad aktywnością fizyczną znajdowały się kolejno: produkty zbożowe, warzywa, owoce, nabiał, mięso i na samym szczycie tłuszcze.

W wyniku wieloletnich badań naukowych ustalono, że obowiązujący schemat żywienia prowadzi do występowania bardzo wielu problemów zdrowotnych (otyłość, cukrzyca typu 2., nadciśnienie tętnicze). Rozpoczęto analizy sposobu żywienia wielu grup ludzi, sprawdzono wiele diet i wyciągnięto nowe wnioski dotyczące prawidłowego odżywiania, dostosowując je do obecnych  warunków. Wszyscy wiemy, że w dzisiejszych czasach codzienny wysiłek fizyczny uległ zmniejszeniu (samochód nas zawiezie, pralka za nas wypierze, mikser rozdrobni, pilot wyciszy telewizor), a dostęp do produktów spożywczych, zwłaszcza wysoko przetworzonych  i wysokokalorycznych, jest wręcz nieograniczony. Dlatego zmiany okazały się konieczne.

W oparciu o najnowsze zalecenia WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie opracował nową Piramidę Zdrowego Żywienia. Głównym jej założeniem jest zmniejszenie w naszej diecie ilości cukru, soli i tłuszczu, a zwiększenie podaży błonnika.

Nowa piramida zdrowego żywienia jest bardziej rozbudowana i obejmuje: 

1. Aktywność fizyczną, która jest podstawą całej piramidy. Ruch jest nieodzownym elementem zdrowia, zapobiega chorobom cywilizacyjnym i umożliwia kontrolowanie masy ciała. Zaleca się, byśmy przeznaczali codziennie co najmniej 30–45 min na zróżnicowaną aktywność fizyczną. Oczywiście forma jest tutaj bardzo dowolna i co najważniejsze: powinna być dostosowana do możliwości każdego z nas, np. biegi, spacery, wchodzenie po schodach. Nie unikajmy codziennego wysiłku fizycznego !

2. Warzywa i owoce awansowały i stanowią podstawową grupę w naszym jadłospisie. Dostarczają wiele niezbędnych  składników mineralnych, witamin i błonnika. Zalecana dzienna porcja to minimum 400 g, podzielona na 4–5 porcji. Bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy warzywami i owocami. Powinny one wynosić: około 75% warzyw i 25% owoców (czyli w tym przypadku 300 g warzyw i 100 g owoców). Musimy zapamiętać, że co najmniej połowę pożywienia na talerzu powinny stanowić warzywa. 

3. Produkty zbożowe, które nadal stanowią bardzo wartościowy element naszej diety, ale pod warunkiem, że są to produkty pełnoziarniste i jak się okazuje, nie muszą być dodatkiem do każdego posiłku.

4. Mleko i produkty mleczne, w odniesieniu do których wskazane jest spożycie 2 szklanek mleka dziennie, chociaż spokojnie możemy je zamienić na kefir, jogurt czy ser.

5. Mięso, ryby, jajka, nasiona roślin strączkowych, w odniesieniu do których, na podstawie najnowszych  badań  ustalono,  że tygodniowe spożycie mięsa i wędlin powinno ograniczyć się do 500 g, a naszą dietę powinniśmy uzupełniać rybami, jajkami, fasolą lub soczewicą.

6. Zioła, które są nowością w piramidzie zdrowego żywienia. Pełnią one nie tylko rolę przypraw podnoszących walory smakowe potraw, ale również dostarczają cennych składników odżywczych. A co najważniejsze, dzięki nim możemy w łatwy sposób ograniczyć ilość spożywanej soli. 

7. Tłuszcze roślinne i orzechy. Orzechy tutaj debiutują. To wspaniałe źródło zdrowych tłuszczów, ale musimy pamiętać o tym, że to produkt wysokokaloryczny.

8. Napoje, które są bardzo ważnym elementem diety i niestety bardzo niedocenianym przez nas. Wśród nich woda – jako podstawowe źródło płynów – umieszczona jest u dołu piramidy z zaleceniem spożywania jej minimum w ilości 1,5 l dziennie. I nowość – kawa i herbata – umieszczone są na górze piramidy z informacją, że mogą pojawiać się w naszej diecie w niewielkich ilościach.

Piramidę Żywienia i Aktywności Fizycznej należy jeszcze uzupełnić o zasady prawidłowego żywienia. Dla przypomnienia:

- spożywaj 4-5 posiłków co 3-4 godziny

- połowę tego, co masz na talerzu powinny stanowić warzywa i owoce (w odpowiednich proporcjach)

- spośród produktów zbożowych wybieraj te pełnoziarniste

- wypijaj 2 szklanki mleka lub zastąp je kefirem, jogurtem, serem

- ogranicz spożycie mięsa i wędlin do 0,5 kg na tydzień, a dietę uzupełnij rybami, jajami i nasionami roślin strączkowych

- używaj olei roślinnych i zjadaj orzechy. To zdrowe tłuszcze, unikaj tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i tłuszczów trans

- ograniczaj spożycie cukru i słodyczy

- nie dosalaj potraw – używaj ziół

- spożywaj odpowiednią ilość płynów, minimum 1,5 l wody dziennie, możesz sobie pozwolić na kawę i herbatę, ale w ograniczonej ilości 

- unikaj spożywania alkoholu

Zachęcam do przeanalizowania wprowadzonych zmian i stopniowego wcielania ich w życie, aby jeszcze lepiej zadbać o swoje zdrowie. Pamiętajmy jednak, że osoby chorujące na cukrzycę wymagają indywidualnej korekty ogólnych zaleceń żywieniowych.

Adrianna Jankowska, dietetyk 

ADC/www/p/anpanlpzz/2016

Zapisz się na newsletter

 

  • Smacznie i zdrowo

    Jeśli chcesz poznać wszystkie zasady odżywiania przy cukrzycy oraz zrozumieć, dlaczego jest ono tak istotne dla Twojego zdrowia, zapoznaj się z naszym informatorem.

    Pobierz

  • ABC zdrowe odżywianie

    Odżywianie - temat rzeka. Zanim go opanujesz, zapoznaj się z zasadami ogólnymi, obowiązującymi każdego diabetyka.

    Pobierz

Powrót na górę